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Mamma, cosa mangi in gravidanza?

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Se fare attenzione a cosa si mette nel piatto è importante ogni giorno, lo è in particolar modo in gravidanza: e tu, mamma, cosa mangi?

Primo mito da sfatare: non devi mangiare per due! Il fabbisogno energetico aumenta di circa 200-250 kcal al giorno quando aspetti un bimbo (meno di un piatto di pasta, insomma). Fin dal primo momento però è opportuno cambiare la propria alimentazione per assumere tutti i nutrienti corretti: indipendentemente dai gusti, dalle voglie, o dal fatto che tu sia vegetariana o vegana, è fondamentale evitare carenze nutrizionali e anemie.

Le proteine sono necessarie allo sviluppo del feto e della placenta, e per questo non devono mai mancare. Le trovi in carne (cuocila bene se non sei immune da toxoplasmosi), pesce, uova, latte. Sicuramente le donne vegane sono a maggior rischio in questo senso perché non sempre sanno che devono aumentare la quantità di legumi, soia, tofu per raggiungere la quantità proteica consigliata. Inoltre assumere molti cereali integrali permette di ottenere tutti gli aminoacidi necessari a costruire le proteine. In questi cibi trovi anche importantissimi oligoelementi come calcio, rame, zinco e ferro, indispensabili se aspetti un bambino, e la vitamina B12.

A proposito di vitamine: fanne incetta in modo naturale! Non si trovano solo negli agrumi, ma in gran quantità nelle verdure a foglia scura come gli spinaci, nei broccoli e nei cavoli. Inoltre con questi cibi assumi una buona quantità di fibre, ma lavali bene (meglio ancora cuocerli) per evitare brutte sorprese come la listeria. Inoltre la vitamina C aiuta l’assimilazione del ferro, contrastando l’anemia.

Importantissimo è un acido grasso essenziale, l’omega 3: assunto per lo più con pesce o olio di pesce, si può trovare anche nell’olio di lino, nelle noci e nei semi di chia, o più semplicemente nell’olio extravergine di oliva.

Riduci invece gli zuccheri semplici, contenuti ad esempio nei dolci e nelle bevande gassate. Oltre che fornire un’elevata quantità di calorie (che incidono sul peso), provocano picchi glicemici, soprattutto se consumati a stomaco vuoto. Meglio scegliere carboidrati complessi come pasta, pane integrali e riso.

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